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고구마는 그동안 다이어트나 장 건강에 좋은 식품으로 많이 알려져 있었지만, 의외로 암 예방 측면에서의 가치는 많이 조명되지 않았다. 놀라운 건, 하루 반 개만 꾸준히 먹어도 특정 암 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과들이 속속 나오고 있다는 점이다. 단순히 식이섬유가 많아서 좋은 수준이 아니라, 고구마 안에 숨어 있는 독특한 성분들이 암세포의 성장에 직접적인 영향을 미친다는 점에서 주목할 필요가 있다.

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&lsquo;카로티노이드&rsquo;는 단순한 색소가 아니다

고구마의 주황색이나 보랏빛은 단순히 색이 예뻐서 그런 게 아니다. 주황색 고구마에는 &lsquo;베타카로틴&rsquo;이, 보라색 고구마에는 &lsquo;안토시아닌&rsquo;이 다량 포함돼 있다. 이 두 성분은 강력한 항산화제로, 세포가 돌연변이를 일으키는 걸 막아주는 작용을 한다.

고구마에 들어 있는 카로티노이드는 체내에서 비타민A로 전환되면서 면역세포의 재생을 도와주고, 암세포의 비정상적인 증식을 억제하는 데 직접 관여한다. 단순히 몸에 좋은 색소 성분 정도로 치부하긴 어려운 기능성 물질이라는 말이다. 특히 흡연자나 스트레스에 자주 노출되는 사람처럼 활성산소가 많이 생기는 환경에선, 이 항산화력이 더 큰 역할을 하게 된다.

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&lsquo;폴리페놀&rsquo;은 고구마 껍질에 더 많다

고구마를 먹을 때 껍질을 벗겨내는 경우가 많은데, 암 예방 측면에선 그건 꽤 아쉬운 선택이다. 고구마 껍질에는 &lsquo;폴리페놀&rsquo;이 풍부하게 들어 있어, 세포 내 염증을 줄이고 발암 물질의 대사를 억제하는 데 중요한 역할을 한다. 발암 성분이 몸에 들어왔을 때 그게 독성으로 바뀌지 않도록 막아주는 일종의 방어막 역할을 한다고 보면 된다.

국내에서 유통되는 고구마는 대부분 껍질째 섭취해도 되는 품종이다. 물에 깨끗이 씻기만 하면 껍질까지 안전하게 먹을 수 있다. 특히 찌거나 굽는 조리법을 사용할 경우 껍질 속 유효성분이 파괴되지 않아 더 효과적이다.

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GI 수치가 낮은 탄수화물, 그게 중요한 이유이다

고구마는 탄수화물 식품이지만, 흰쌀이나 흰빵 같은 단순 탄수화물과는 다르게 혈당을 천천히 올리는 저GI 식품이다. 이 점이 암 예방에 중요한 이유는, 혈당이 급격히 오를 경우 인슐린이 과다 분비되고, 이 인슐린 자체가 특정 암세포의 성장과 연관된다는 연구 결과들이 많기 때문이다.

유방암, 대장암, 췌장암처럼 인슐린 민감도와 밀접한 관련이 있는 암종일수록 저GI 식품을 섭취하는 게 예방법이 된다. 혈당의 안정은 곧 세포 스트레스의 완화로 이어지고, 결과적으로는 돌연변이 가능성도 낮아지게 된다.

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고구마는 장이 아니라 &lsquo;대장&rsquo;을 바꾼다

고구마를 먹으면 배변이 잘 되는 이유는 단순히 식이섬유 때문만은 아니다. 고구마는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 동시에 가지고 있다. 이 두 가지가 함께 작용하면 장내 미생물 환경 자체를 바꾸게 되며, 대장 점막을 건강하게 유지하고, 독성 물질이 대장 벽에 오래 머무는 걸 막아준다.

대장암은 한국인에게 특히 흔한 암이고, 식습관과 직결된다. 가공육이나 고기 섭취가 잦고 채소 섭취가 부족한 식단 구조에서는 대장암 발병 위험이 더 높아진다. 이런 환경에서 고구마는 단순히 &lsquo;변비 해결 식품&rsquo;이 아니라, 장내 환경을 근본적으로 개선해주는 중요한 식재료가 될 수 있다.

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하루 반 개면 충분한 이유이다

아무리 몸에 좋은 고구마라도 과하게 먹으면 당질 과잉으로 이어질 수 있다. 하지만 하루 반 개 정도의 섭취량은 혈당이나 체중에 부담을 주지 않으면서도, 암 예방 효과는 기대할 수 있는 최적의 양이다. 특히 아침 공복에 고구마 반 개를 따뜻하게 먹는 습관은 장을 부드럽게 자극하고, 체내 염증 수치를 낮추는 데 효과적이다.

중요한 건 고구마를 주식으로 삼는 것이 아니라, 기존 식단에 &lsquo;적당히 더하는&rsquo; 방식이 이상적이라는 점이다. 예를 들어, 밥 양을 줄이고 고구마를 반 개 추가하거나, 저녁 간식으로 삶은 고구마를 선택하는 식이다. 조리 방법은 삶기, 굽기, 에어프라이어 모두 가능하지만, 설탕이나 버터 같은 첨가물은 피해야 한다. 그런 추가재료는 오히려 항암 효과를 떨어뜨릴 수 있다.

고구마는 그동안 다이어트나 장 건강에 좋은 식품으로 많이 알려져 있었지만, 의외로 암 예방 측면에서의 가치는 많이 조명되지 않았다. 놀라운 건, 하루 반 개만 꾸준히 먹어도 특정 ...

아침에 "반개씩만 먹어도 암예방 무려5배" 의외의 음식?